Peut-on préparer du Miso sans Graines de Soja?
par Karine Lemoine
Peut-on préparer du Miso sans Graines de Soja? Tout savoir sur ce Super Aliment!
Encore très peu utilisé dans la cuisine occidentale, le miso gagne à être connu.
Ce type de préparation fermentée n’est pourtant pas le seul à traverser les époques puisqu’on a déjà l’habitude de consommer des produits fermentés comme le fromage, les yaourts ou encore le pain au levain.
Il existe une grande variété de misos dans le monde tout comme les nombreux fromages en France. Ils sont différents selon les ingrédients utilisés et le temps d’affinage.
Les misos, à base de soja, que l’on va trouver facilement dans le commerce sont le miso blanc et le miso rouge.
La pâte miso n’est pas le seul aliment fermenté à base de soja, on connaît aussi le tofu, le natto, le tamari ou le tempeh.
Vous vous demandez si l’on peut modifier les ingrédients et remplacer les graines de soja dans le miso? Eh bien oui c’est tout à fait possible!
Le soja n’est pas votre ingrédient favori dans la composition du miso? Vous pouvez tout à fait le remplacer par d’autres légumineuses qui vous apporteront tout autant de bénéfices santé!
Notre base de recette miso vous sera d’autant plus utile pour faire vous-même votre miso selon votre préférence!
Découvrez comment faire du miso fait-maison, ses avantages santé et culinaire pour vous donner l’inspiration en cuisine!
Quels sont les ingrédients pour faire du miso?
Le miso est une pâte de soja fermentée, utilisée depuis des siècles au Japon.
Les 3 ingrédients principaux pour réaliser du miso sont le koji (riz fermenté), du sel et des graines de soja.
Le miso traditionnel se prépare avec les graines de soja mais il peut se préparer avec d’autres types de légumineuses comme les haricots blancs ou les pois chiches que l’on trouve plus facilement en magasin.
Les légumineuses autre que les graines de soja sont très intéressantes à tester car elles vont développer un goût bien particulier.
Les avantages de réaliser du miso sans graines de soja sont les suivantes:
- Les haricots blancs ou pois chiches se trouvent plus facilement dans le commerce.
- Ces légumineuses sont beaucoup plus rapides à cuire que les graines de soja.
Le miso est le meilleur ingrédient pour préparer un bon Ramen. Il est plein d'umami, ce qui signifie qu'il a un goût riche et savoureux et qu'il peut être utilisé pour rehausser les autres saveurs de votre plat.
Comment faire de la pâte miso?
La préparation du miso traditionnel se réalise en 2 temps:
- La première phase est celle du riz que l’on va fermenter pour obtenir le koji.
- Dans un deuxième temps, le koji va continuer de fermenter avec les graines de soja pour donner la pâte de miso.
Le plus souvent, on utilise du riz pour faire le koji mais il peut aussi se préparer avec à base d’orge koji.
On fait cuire le riz vapeur pour obtenir un taux d’humidité suffisant puis le riz est ensemencé par un champignon appelé aspergillus oryzae. On retrouve ce même champignon dans les fromages comme le camembert ou le roquefort.
La fermentation demande un peu de patience car le riz doit fermenter pendant quelques jours. Cependant, le koji peut s’acheter tout prêt pour réaliser son miso à la maison.
Le riz koji est vendu déshydraté conditionné en sachet et on le trouve dans les magasins bio ou magasins japonais.
Nous allons donc vous présenter la version simplifiée de la pâte de miso maison.
Les ingrédients:
- 250 gr de riz koji déshydraté
- 150 gr de graines de soja (ou autres légumineuses)
- 70 gr de sel
- Un peu d’eau
Les étapes à suivre:
- Commencez par laver les graines de soja 2 ou 3 fois jusqu'à obtention d’une eau claire. Recouvrez les graines de soja d’eau puis laissez reposer durant toute la nuit.
- Le lendemain, mettez à cuire les graines de soja dans un faitout puis recouvrez 3 fois le volume du soja en volume d’eau. Faîtes chauffer à feu moyen durant 3 bonnes heures.Vous pouvez également cuire les graines de soja en cuisson vapeur pour gagner du temps.
- Vous obtenez une graine qui s’est défaite de son enveloppe, vous pouvez maintenant passer les graines dans un tamis ou un presse-légumes pour les broyer et retirer la pellicule qui enveloppe la graine.
- Déposez dans un récipient le riz de koji puis mélangez le au sel de façon homogène.
- Ajoutez alors la purée de soja au mélange, ajoutez un peu d’eau et malaxez le tout afin de former une pâte homogène.
- Placez la pâte de miso réalisée dans une boîte hermétique en tassant bien la pâte pour retirer l’air. Couvrez la pâte d’un film plastique afin de le faire adhérer à la pâte et l’enfermer de l’air. Si votre boîte est trop grande et qu’il reste un peu d’espace, vous pouvez mettre un poids puis refermer le couvercle.
Laissez le récipient à température ambiante quelques semaines puis au bout de 3 mois, vous obtenez la pâte de miso prête à être dégustée.
La dose de sel est assez élevée cependant elle est essentielle pour la conservation du miso.
De quoi est composé le miso blanc?
La pâte miso se présente de 2 manières:
- le miso blanc, il a la texture et la couleur presque identique au beurre de cacahuètes,
- ou le miso rouge qui tend vers une couleur brunâtre foncée.
Le miso blanc appelé aussi Shiro Miso se compose des mêmes ingrédients que le miso traditionnel.
Le temps d’affinage du miso va donner la couleur jaunâtre du miso blanc s’il a fermenté seulement quelques semaines tandis que le miso rouge aura fermenté au moins 1 an minimum jusqu’à 3 ans.
On va ainsi obtenir des misos avec des goûts bien différents dans le temps.
Le miso blanc est plutôt sucré et doux, il peut s’utiliser dans les recettes de plats en sauce relevés et de desserts mais aussi dans des sauces, des marinades de viande, de la purée de légumes.
Le miso rouge, lui, a un goût plus prononcé et il est bien salé. C’est un condiment qui se substitue au sel, il va donner le goût umami dans les sautés de viande ou les soupes en apportant une touche asiatique.
Est-ce que le miso est bon pour la santé?
Sur le plan nutritionnel, le miso est un condiment alimentaire très riche en protéines, en acides essentiels, en vitamines B et K mais aussi en oméga 3.
C’est un super aliment de choix notamment pour les végétariens et végétaliens et qui permet de pallier aux carences les plus courantes.
Ses vitamines et ses acides aminés ne sont en effet pas présents dans les végétaux. Il convient tout à fait aux régimes sans oeuf et sans lactose.
En tant qu’aliment fermenté, il contient des probiotiques qui aident à garder l'intestin en bonne santé et facilitent la digestion.
Le riz et le soja fermenté ont des propriétés anti-oxydantes.
La consommation de miso contribue à nous protéger de la formation des radicaux libres.
Le miso permet d’atténuer les symptômes de ménopause grâce à ses isoflavones.
Le soja contenu dans le miso prévient des risques cardiovasculaires.
Toutefois, le soja est bien controversé depuis des années concernant ses effets néfastes liés au cancer du sein. Aucune étude significative ne montre à ce jour les effets du soja sur la santé.
Cependant, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses) recommande de ne pas dépasser 1 mg d’isoflavone par kilo de poids corporel et par jour. Ce qui signifie qu’une personne de 60 kg ne doit pas ingérer plus de 60 mg d’isoflavones par jour, sachant que 100 g d’aliments dérivés du soja comme le tofu ou autres préparations au soja en apportent entre 10 et 30 mg.
La pâte miso doit être consommée avec modération.
Comment rendre la pâte miso liquide?
Il suffit de délayer une cuillère à soupe dans un liquide pour la préparation de vos sauces ou vos soupes. Ainsi la pâte s’intègre plus facilement au mélange.
La pâte miso est un condiment assez salé donc attention même si c’est un ingrédient plein de bienfaits, il se savoure à petite dose et en remplacement du sel!
Quelle température peut tuer les bienfaits du miso?
Le miso est un aliment vivant et comme toutes levures passées au-delà d’une température à 40°, il perd ses qualités nutritionnelles.
Nous vous recommandons d’ajouter le miso à la fin de votre cuisson quand vous réalisez des soupes.
Est-ce que je peux perdre des kilos avec la soupe miso?
Vous n’allez certainement pas fondre en poids en consommant du miso. Cependant, le miso contribue à apporter de l’umami, un goût prononcé et une saveur particulière dans vos plats.
C’est un bon allié minceur pour élaborer des recettes faibles en calories mais sans pour autant délaisser le goût dans votre assiette.
C’est un super aliment riche en protéines, en vitamines et facilitant la digestion de ce fait, il peut contribuer à votre démarche de perte de poids.
Combien de temps le miso se conserve?
Le miso se conserve indéfiniment au réfrigérateur si vous n'avez pas l'intention de l'utiliser dans les jours qui suivent.
Il est toujours préférable d’adapter les quantités que vous préparez à votre consommation et de refaire au besoin une nouvelle pâte de miso afin qu’il conserve son goût.
Recette Sauce légère au Miso blanc
Les ingrédients:
- 1 yaourt
- 2 càc de moutarde
- 2 càs d’huile de sésame
- 2 càs de miso blanc
- 2 càs de mirin (assaisonnement japonais)
La réalisation:
- Commencez par diluer le miso blanc avec le mirin et l’huile de sésame, puis ajouter le reste des ingrédients.
- Cette sauce onctueuse peut très bien accompagner des dips pour l'apéritif, s'étaler dans un sandwich ou compléter l'assaisonnement de la salade.
Conclusion
Quand on le fabrique soi-même, le miso a un meilleur goût et vous pouvez changer sa composition en remplaçant les graines de soja par d’autres légumineuses.
Le miso est l'un de ces aliments que vous aimez ou détestez. Il peut avoir un goût fort prononcé en effet mais si vous préparez un miso fermenté durant 3 semaines, vous obtiendrez un goût sucré, salé mieux apprécié.
Il peut être utilisé de nombreuses façons pour agrémenter vos plats, il suffit de laisser place à votre imagination.
En quelques minutes, vous pouvez réaliser une soupe Miso avec les ingrédients de votre choix et une saveur umami exquise. N’hésitez plus!
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Source images: freepik
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